Kaip būti geram Capoeira (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip būti geram Capoeira (su nuotraukomis)
Kaip būti geram Capoeira (su nuotraukomis)
Anonim

Dalinis žaidimas, dalis kovos menų ir dalis šokių, „capoeira“yra braziliškas praeities laikas, galintis pagerinti lankstumą, jėgą, refleksus ir sveikatą. Norėdami gerai mokytis capoeira, turėtumėte nuolat treniruotis ir įvaldyti pagrindinius ir tarpinius metodus. Užsiregistravę į capoeira užsiėmimus akademijoje ar klube, taip pat turėsite patirties, kaip tinkamai atlikti capoeira. Turėdami pakankamai praktikos, netrukus tapsite geri capoeira.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Lankstumo, jėgos ir refleksų ugdymas

Būkite geri Capoeira 1 veiksme
Būkite geri Capoeira 1 veiksme

Žingsnis 1. Neapsiribokite tempimu vienai raumenų grupei

„Capoeira“reikalauja judėti tokiais būdais, apie kuriuos niekada negalvojote. Tapę lankstesni, galėsite geriau mokytis capoeira ir pagerinti smūgius, smūgius ir smūgius. Reguliariai tempkite ir nesikoncentruokite tik į vieną galūnę ar raumenų grupę. Praleiskite apie dešimt minučių apšilimo prieš ir po capoeira treniruočių.

Atlikite apšilimo tempimą ir, kai baigsite dieną, padarykite atvėsimo tempimą

Būkite geri Capoeira 2 veiksme
Būkite geri Capoeira 2 veiksme

2 žingsnis. Ištieskite galvą, kaklą ir pečius

Susukite kaklą, galvą ir pečius. Dešimt kartų perkelkite galvą iš vienos pusės į kitą, dešimt kartų aukštyn ir žemyn, ir pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Atlikite dešimt ritinių, tiek atgal, tiek į priekį. Nelenkdami kelių, siekite kojų pirštų. Laikykite poziciją dešimt sekundžių. Pasukite riešus į abi puses ir bent dešimt kartų ištieskite rankas į priekį ir atgal.

Būkite geri Capoeira 3 veiksme
Būkite geri Capoeira 3 veiksme

Žingsnis 3. Sušildykite kelius ir kojas

Atsistokite ant vienos kojos ir traukite kelį tiesiai prie pilvo. Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių, tada pereikite prie kitos kojos. Pakaitomis tokiu būdu atlikite dešimt pakartojimų. Taip pat dešimties pakartojimų metu atlikite atsilenkimus (vieną koją ištieskite priešais save ir sulenkite per kelį). Užbaikite kojų tempimo seansą kojų svyravimais. Viena ranka atsiremkite į sieną, o koja priešingoje pusėje, pastumkite ją į savo kūną ir iš jo, judindami šonu ir pirmyn /atgal.

Būkite geri atlikdami „Capoeira“4 veiksmą
Būkite geri atlikdami „Capoeira“4 veiksmą

Žingsnis 4. Pašildykite rankas

Atlikite kelis atsispaudimus ir sukite ranką (ištieskite rankas į šoną ir judinkite plačiais ratais). Pasukite rankas pirmyn ir atgal dešimt sekundžių. Taip keiskite bent vieną minutę. Sujunkite pirštus ir stumkite juos aukštai virš galvos ir už galvos, kiek jie eina. Laikydami pirštus susipynę, sulenkite juosmenį ir nuleiskite juos ant grindų.

Būkite geri Capoeira 5 veiksme
Būkite geri Capoeira 5 veiksme

Žingsnis 5. Treniruokitės pagal savo fizinių galimybių ribas

Proziškiau tariant, jokio skausmo, jokios naudos. Jei manote, kad negalite atlikti tam tikro pratimo ar judesio, galite būti teisus, bet pabandykite tai padaryti bent kartą. Išstumdami save už savo komforto zonos, galėsite tapti stipresni ir lankstesni.

Būkite geri Capoeira 6 veiksme
Būkite geri Capoeira 6 veiksme

Žingsnis 6. Sukurkite jėgą keldami svarmenis

Paprastos garbanos su hanteliais padės sustiprėti. Pabandykite atlikti nuo 14 iki 22 garbanų rinkinį su tam tikru svarmeniu. Rinkinio pabaigoje turėtumėte pajusti vidutinį rankos įtempimą. Jei jūsų garbanojimas buvo per lengvas ir po paskutinio garbanojimo „nejaučiate deginimo“rankoje, pereikite prie didesnio hantelio svorio. Stiprindami palaipsniui pridėkite svorio penkių svarų žingsniais.

  • Nors hanteliai yra labiausiai prieinama investicija į svorio treniruotes, taip pat galite investuoti į spaudimą ant suoliuko (arba tiesiog gauti narystę sporto salėje). Spaudimas ant suoliuko yra ilgas, paminkštintas reguliuojamas paviršius, ant kurio guli sunkiaatletis ir pakelia štangą. Sunkumų kilnojimas su spaudimu ant suoliuko suteiks jums galimybę pakelti sunkesnius krūvius ir vienu metu įtraukti daugiau raumenų nei galėtumėte su hanteliais.
  • Vietoj ar be kėlimo svorių treniruokitės ant ištraukiamos juostos. Pradėję stenkitės padaryti bent penkis prisitraukimus. Stiprėdami stenkitės kiekvieną savaitę į savo kasdienybę įtraukti vieną prisitraukimą, kol pasieksite maksimalų.
Būkite geri atlikdami Capoeira 7 veiksmą
Būkite geri atlikdami Capoeira 7 veiksmą

Žingsnis 7. Dirbkite su partneriu, kad pagerintumėte savo refleksus

Tegul partneris ateina pas jus su putplasčio lazdelėmis. Stenkitės nukreipti jų smūgius arba jų išvengti. Panašiai priverskite savo partnerį dirbti su jumis padėklu. Darbas trinkelėmis yra įprastas bokse ir apima partnerį, kuris perbraukia dideles, plokščias pagalvėles ant rankų, paskui jas pasuka arba perkelia prie kūno ir galvos, kad galėtumėte smūgiuoti. Norėdami tinkamai smūgiuoti į trinkelę, turėsite būti greiti ir greitai prisitaikyti prie atsitiktinių partnerio judesių.

Yra keletas refleksų ugdymo pratimų, kuriuos galite atlikti vieni. Pramušant dvigubo galų perforavimo maišą arba elastingą galvos rutulį, jie šokinėja pirmyn ir atgal. Norint dirbti su vienu, reikia suderinti smūgius su maišo ritmu. Tai gali pagerinti jūsų tikslą, laiką ir tikslumą

2 dalis iš 4: Dalyvavimas Kapoeiros bendruomenėje

Būkite geri Capoeira 8 žingsnyje
Būkite geri Capoeira 8 žingsnyje

Žingsnis 1. Raskite „capoeira“akademiją, kur galėsite pasimokyti

Skaitydami „capoeira“vadovus ir žiūrėdami vaizdo įrašus internete yra puikus būdas patekti į „capoeira“, „capoeira“ketinama dalintis ir praktikuoti su kitais. Ieškokite internete vietinių capoeira akademijų. Jei tokių nėra šalia jūsų, ieškokite universitetų klubų ar asociacijų, kuriose vyksta draugiški turnyrai, grupinių treniruočių galimybės ar žaidimai.

Būkite geri atlikdami Capoeira 9 veiksmą
Būkite geri atlikdami Capoeira 9 veiksmą

Žingsnis 2. Dalyvaukite „Roda“

Roda yra vieta, kur vyksta capoeira rungtynės, o portugalų kalba reiškia „ratas“arba „ratas“. Tai nėra fizinė vieta, kaip krepšinio aikštelė ar sumo ratas. Atvirkščiai, tai yra siauras ratas, kurį sukūrė du kapoeiristai (asmenys, praktikuojantys capoeira), juos lydintys muzikantai ir žiūrovai. „Roda“gali pasirodyti visur, kur šie elementai egzistuoja kartu. Reguliariai praktikuojantis „Roda“padės įgyti pasitikėjimo savimi ir praktiškai pritaikyti savo „capoeira“treniruotes.

Susidurkite su kitais, kurie turi panašų įgūdžių lygį kaip jūs „Roda“

Būkite geri Capoeira 10 žingsnyje
Būkite geri Capoeira 10 žingsnyje

Žingsnis 3. Nežiūrėkite į žemę

Pakelkite akis ir žiūrėkite į priešininką. Stebėkite jų judesius ir tinkamai prisitaikykite. Pvz., Jei jūsų priešininkas ateina pas jus šluostydamasis kojomis atgal, per šoną ar į šoną. Norėdami greitai streikuoti, persikelkite su savo ginga.

Negalima užšalti rodoje. „Capoeira“rungtynės iš pradžių gali atrodyti bauginančios, tačiau būkite aktyvūs būdami „Roda“. Atsakykite viską, ką žinote, nesvarbu, ar tai paprasta ginga, ar negatyva, ar smūgis

Būkite geri Capoeira 11 veiksme
Būkite geri Capoeira 11 veiksme

Žingsnis 4. Stebėkite labiau patyrusius žaidėjus

Atkreipkite dėmesį ne tik į savo mestro judesius ir nurodymus, bet ir į kitų vyresniųjų kapoeiristų judesius idėjų, kaip sklandžiai susieti savo judesius. Kapoeiroje yra nedaug oficialių taisyklių, tačiau yra daug subtilių ir neoficialių gairių, kurias galima surinkti atidžiai stebint kitus gerai apmokytus kapoeiristus.

Taip pat naudokite savo pasirodymo ir judesių vaizdo įrašus. Naudojant šiuolaikinius skaitmeninius telefonus, lengva įrašyti save. Galite pristabdyti ir sulėtinti šių vaizdo įrašų vaizdą, kad nustatytumėte savo technikos aspektus, kuriuos reikia tobulinti

Būkite geri Capoeira 12 veiksme
Būkite geri Capoeira 12 veiksme

Žingsnis 5. Išmokite vieno ar daugiau capoeira instrumentų

„Capoeira“rungtynės „Roda“yra neišsamios, nebent kartu su gyva afro-braziliška muzika. Muzika nustato ritmą ir tempą „Roda“viduje. Pagrindiniai instrumentai, kuriais groja capoeiristas, yra atabaque (aukštas rankinis būgnas), pandeiro (instrumentas, panašus į tamburiną) ir berimbau (styginis mušamasis instrumentas, vedantis į visus kitus roda). Agogo (karvės varpas) yra dar vienas instrumentas, kurį galite pamatyti „Roda“, ir puikiai tinka pradedantiesiems.

3 dalis iš 4: Pagrindinių „Capoeira“metodų įvaldymas

Būkite geri atlikdami „Capoeira“13 veiksmą
Būkite geri atlikdami „Capoeira“13 veiksmą

Žingsnis 1. Išbandykite „ginga“

Ginga yra pagrindinis capoeira judėjimas. Sulenkite kelius ir padėkite rankas priešais save. Pirštus laikykite kartu, bet atlaisvinkite. Laikykite alkūnes išlenktas ir devyniasdešimt laipsnių kampu. Laikykite galvą aukštyn ir akis į priekį. Tai yra pradinė padėtis.

  • Tada mesti dešinę ranką atgal, žemyn ir į šoną. Ištieskite ranką į ašmenis, tarsi kažką smogtumėte už nugaros dešinėje pusėje.
  • Tuo pačiu metu ištieskite kairę koją atgal, tarsi darydami šuolį. Sulenkite koją prie pirštų. Pakelkite kairę ranką į viršų ir per krūtinę, tarsi siektumėte paliesti petį. Laikykite delnus žemyn.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir dar kartą pakartokite į šuolį panašų judesį, tačiau kiekvienam žingsniui naudokite priešingą kūno pusę. Pavyzdžiui, jei pradėjote ginga mesti dešinę ranką žemyn ir į šoną, grįžę į pradinę padėtį, antruoju judesiu mesti kairę ranką žemyn ir į šoną.
  • Toliau perkelkite svorį pirmyn ir atgal tarp dviejų pėdų.
  • Yra daug gingos variantų. Pvz., Atlikdami gingą, galite judėti iš vienos pusės į kitą, šluoti kojas plačiu lanku, o ne tiesia nugara, arba nusileisti ant vieno kelio, o ne sulenkti pirštus.
Būkite geri Capoeira 14 žingsnyje
Būkite geri Capoeira 14 žingsnyje

Žingsnis 2. Įvaldykite esquiva lateral

Esquiva šoninis yra šoninis vengimas arba pabėgimo judesys. Norėdami atlikti eskivą, dešine koja iš stovimos padėties ženkite vieną didelį žingsnį į šoną. Jūsų kojos turi būti devyniasdešimt laipsnių kampu viena kitos atžvilgiu. Padėkite dešinę ranką ant žemės dešinėje kojos pusėje ir sulenkite liemenį į dešinę. Galva turi būti tiesiai virš dešiniojo kelio. Pakelkite kairę ranką ir padėkite ją tiesiai virš kairiojo skruosto. Pirštai turi liesti vienas kitą.

  • Esquiva lateralą galite atlikti ir kairėje pusėje. Tiesiog pakeiskite visų judesių kryptis
  • Iš esquiva padėties lengva smūgiuoti į viršų arba ištiestą koją paversti smūgiu.
Būkite geri atlikdami „Capoeira“15 veiksmą
Būkite geri atlikdami „Capoeira“15 veiksmą

Žingsnis 3. Išmok normalų negatyvą

Negativa vieną koją įkiša į pritūpimą, o kitą ištiesia priešais save. Iš stovimos padėties stumkite vienos kojos kulną tiesiai priešais save, kol užpakalis beveik palies žemę. Kitos kojos kelias turi būti sulenktas, tačiau pėda turi likti ant žemės. Pakelkite ranką į šoną, esančią priešais ištiestą koją, ir laikykite ją prie veido pirštais tiesiai ir kartu. Padėkite ranką toje pačioje kojos pusėje, kurią išstumėte ant žemės pirštais išskleidę ir nukreipę nuo kūno. Laikykite savo kūną centre ant rankos ir pėdos, kuri guli ant žemės.

  • Nuo įprastos negatyvos galite lengvai pereiti prie kojų šlavimo arba į S-dobrado ar chapeu de couro.
  • Yra daug neigiamo varianto variantų, įskaitant vieną, kuriame visą kūną guli ant grindų. Iš pagrindinės neigiamos padėties padėkite liemenį ir ranką, esančią šalia veido, plokščią ant žemės. Padėkite veido pusę, ant kurios taip pat ištiesta koja iki žemės. Pavyzdžiui, jei kairė koja yra ištiesta priešais jus, padėkite kairį skruostą prie grindų kairėje pusėje, o dešinę ranką padėkite ant grindų priešais veidą.

4 dalis iš 4: Tarpinių metodų įsisavinimas

Būkite geri atlikdami Capoeira 16 veiksmą
Būkite geri atlikdami Capoeira 16 veiksmą

Žingsnis 1. Sužinokite au

Kaip ir dauguma „capoeira“metodų, „au“turi daug variantų, nors iš esmės visi yra ratų ratai. Lengvesnis yra au cabeca no chao. Atlikdami šį judesį, pradėkite nuo pagrindinės eskivos ir pasukite liemenį į šoną nuo ištiestos kojos. Pakelkite ranką, kuri eskuvoje yra arti jūsų veido ir virš galvos, per visą galvą, pakeldama koją toje pačioje pusėje. Kaip ranka.

  • Pakelkite abi rankas ir galvą ant grindų, o centruokite savo svorį kojomis. Laikykite kojas priešais save plačiu „V.“
  • Kai būsite pasiruošę, tęskite vežimėlį. Šiek tiek pasukite klubus į tą pusę, kurioje ketinate užbaigti au. Nuleiskite koją, kuri buvo ištiesta, kai buvo eskiva, žemyn, pirmiausia pirštus.
  • Galite pereiti iš „au cabeca no chao“į „au normal“(„au cabeca no chao“variantas, kai neliečiate galvos prie žemės) arba „piao de cabeca“(galvos sukimasis).
Būkite geri Capoeira 17 veiksme
Būkite geri Capoeira 17 veiksme

Žingsnis 2. Išbandykite chapa

Chapa yra paprastas smūgis. Pasukite savo kūną devyniasdešimt laipsnių į vieną pusę priešininko atžvilgiu. Pakelkite arčiausiai priešininko esančią koją tiesiai iš savo kūno ir priešininko krūtinės link. „Chapa“variantas, kuris gali būti patogesnis mažiau lankstiems capoeiristams, yra tai, kad prieš pat smūgiuojant kita koja visa koja neatsukta koja būtų pasukta taip, kad ji būtų nukreipta į priekį.

Būkite geri Capoeira 18 veiksme
Būkite geri Capoeira 18 veiksme

Žingsnis 3. Įvaldykite queixada

Kveiksada yra tvirtas kombinuotas judesys, kuris prasideda nuo gingos. Eikite į priekį viena koja iš vidurinės ginga padėties. Šiek tiek pasukite galinę koją ir liemenį į tą pusę, kurioje yra galinė pėda. Pavyzdžiui, jei kairė koja yra į priekį, pasukite liemenį ir dešinę koją maždaug keturiasdešimt penkių laipsnių į dešinę. Tada pasukite atgal ir pakelkite galinę koją priešininko kūno link, panaudodami savo posūkio impulsą jėgai suteikti.

  • Iš ten grįžkite į savo „ginga“rutiną arba sekite savo „queixada“greitu smūgiu ranka.
  • Būtinai įjunkite nepataikomos pėdos rutulį, kitaip suplėšysite kelį.

Patarimai

  • Būkite draugai su instruktoriais. Praktikuodami su jais jausitės patogiau.
  • Neišsigąskite įspūdingos akrobatikos. Niekas negimsta žinodamas viską. Kol dažnai treniruositės, jūs taip pat tapsite puikūs capoeira.
  • Treniruodamiesi būkite kantrūs. Kaip ir bet kuris kovos menas, „capoeira“įvaldymas užtrunka daugelį metų, nors puikų žaidimą galima atlikti tik keliais judesiais. Būkite atviri nuolatiniam capoeira technikos ir stiliaus tobulinimui. Treniruokitės kiekvieną dieną arba tiek, kiek galite.
  • Sudarykite žinomų metodų sąrašą ir nuolat jį papildykite mokydamiesi naujų. Tokiu būdu galite sekti savo pažangą laikui bėgant.
  • Asmenys turi skirtingą kūną ir protą, todėl progresuoja skirtingais tempais. Galbūt jūsų draugas gerai moka capoeira jau po dešimties savaičių, bet jums reikia keturiolikos savaičių ar ilgiau, kad tai gerai atliktumėte. Nelyginkite savęs su kitais ir stenkitės viską įsisavinti savo tempu.
  • Kiekvieną dieną suplanuokite treniruotės laiką ir stenkitės bent trisdešimt minučių skirti treniruotėms per dieną.

Rekomenduojamas: