3 būdai treniruotis kliūčių ruože

Turinys:

3 būdai treniruotis kliūčių ruože
3 būdai treniruotis kliūčių ruože
Anonim

Bėgimas kliūtimis galėjo patraukti jūsų dėmesį, ypač turint galvoje bėgimų, tokių kaip „Tough Mudder“, „Spartan Race“ir „Warrior Dash“, populiarumą. Tokie renginiai yra įdomios ir nepakartojamos galimybės fiziškai išbandyti save, tačiau gali būti nesuvokiama, kaip tai padaryti. Turėsite įvertinti kursą, kurį vykdysite, kad žinotumėte, kur sutelkti savo mokymo pastangas. Po to paprasta atlikti tinkamus pratimus, kad pasiruoštumėte kursui, nors galite pastebėti, kad treniruočių plano naudojimas padeda išlaikyti nuoseklų mokymą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Kliūties eigos įvertinimas

Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 1 žingsnis
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 1 žingsnis

1 žingsnis. Įvertinkite trasos reljefą

Reljefas gali labai paveikti jūsų pastangas. Pavyzdžiui, bėgimas smėliu bus sunkesnis nei bėgimas ant tvirtos žemės. Bėgimas krosu turės daugiau pakilimų ir nuosmukių, o tai bus daugiau darbo nei bėgimas plokščia trasa.

  • Jei trasoje yra vandens dalis, atkreipkite dėmesį į tai. Bėgimas per žemo lygio vandenį pareikalaus daugiau pastangų.
  • Dauguma kliūčių lenktynių trasų siūlo bendrą trasos aprašymą. Kai kuriais atvejais tikroji trasos vieta gali būti nurodyta lenktynių pagrindiniame puslapyje.
  • Jei žinote vietą, kurioje vyks jūsų lenktynės, apsilankykite. Tai suteiks jums daug išsamesnį supratimą apie tai, su kuo susidursite.
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 2 žingsnis
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 2 žingsnis

Žingsnis 2. Nustatykite visą kurso ilgį

Nors trasos kliūtys dalyviams yra didelė kliūtis, taip pat turėsite bėgti visą ilgį, kad užbaigtumėte lenktynes. Paprastai trumpiausios lenktynės yra 5 km (3,1 mylios), tačiau kitos įprastos distancijos yra 12,9, 16 ir 19,3 km (8, 10 ir 12 mylių).

Visą trasos ilgį galite rasti lenktynių, kuriose vykstate, pagrindiniame puslapyje. Daugeliu atvejų registruodamiesi į renginį turėsite pasirinkti atstumą

Žingsnis 3. Pažiūrėkite, ar jūsų kursui yra nustatytas laikas ar apribojimas

Kai kurie kursai, pavyzdžiui, „Tough Mudder“, kartojami tam tikrą laiką. Kiti reikalauja užbaigti tam tikrą skaičių grandinių arba baigiasi tik tada, kai jūsų ar jūsų komanda išeina. Jei jūsų kursas yra toks, į savo treniruočių režimą būtinai įtraukite ištvermės treniruotes, pvz., Ilgus bėgimo ar kitus kardio pratimus.

Jei esate pradedantysis, nusistatykite realų tikslą, pavyzdžiui, baigti kursą per tam tikrą laiką. Jei esate labiau pažengęs, siekite tam tikro grandinių skaičiaus

Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 3 žingsnis
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 3 žingsnis

Žingsnis 4. Nustatykite savo kelio kliūtis

Tai lems pratimus, kuriuos naudosite treniruotėms. Pavyzdžiui, jei yra daug laipiojimo kliūčių, norėsite sutelkti dėmesį į laipiojimo raumenų lavinimą, tokius dalykus kaip traukimas ir smakro pakėlimas. Nors yra daug unikalių kliūčių, paprastai galite jas suskirstyti į keturias kategorijas:

  • Laipiojimo kliūtys gali lemti tokius dalykus kaip sūpynės per beždžionių barus, sienos mastelio keitimas ar lipimas skersine virve.
  • Drąsos kliūtys paprastai reikalauja mažiau pastangų, bet daugiau drąsos. Kai kurie paplitę yra šuoliai nuo uolų (dažniausiai į vandenį), užtrauktukai, virvių sūpynės ir didelės skaidrės.
  • Judrumo kliūtys gali būti įvairių formų. Galite tam tikrą atstumą įlipti į tuščias padangas, lįsti po žemu ekranu arba balansuoti ant siauros platformos.
  • Ištvermės kliūtis retai būna sunku įvykdyti, tačiau paprastai jos peržengs jūsų atkaklumo ribas. Tai apima tokius dalykus kaip smėlio maišų nešimas, rąstų gabenimas ir kt.
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 4 žingsnis
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 4 žingsnis

Žingsnis 5. Patikrinkite kliūčių skaičių

Atsižvelgiant į įvykį, kuriame užsiregistravote, kliūčių skaičius gali labai skirtis. Daugeliu atvejų, kuo daugiau kliūčių turite įveikti, tuo sunkiau trasa bus apskritai. Tikrindami bendrą skaičių, nustatykite sumą kiekvienoje kategorijoje.

Žinodami, kiek kiekvienoje kategorijoje yra kliūčių, galėsite geriau suprasti, kur sutelkti savo mokymą. Pavyzdžiui, jei dauguma kliūčių yra orientuotos į laipiojimą, norėsite sutelkti dėmesį į laipiojimo raumenų lavinimą

Žingsnis 6. Užsiregistruokite į komandos kursą, kad gautumėte sudėtingų, ryšių keliančių potyrių

Kursai galimi tiek individualiu, tiek komandiniu lygiu. Konkuruodami su komanda, susidursite su grupe žmonių, kurie gali jus pastūmėti ir privers jus jaustis taip, lyg visi būtumėte kartu. Kita vertus, individualūs kursai gali būti įdomus būdas pamatyti, kiek daug galite nuveikti patys.

Abiejų rūšių lenktynės bus smagios ir naudingos. Išbandykite kiekvieną rūšį, kad pamatytumėte, kuri jums labiausiai patinka

2 metodas iš 3: Atlikite specialius pratimus, kad galėtumėte treniruotis

Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 5 žingsnis
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 5 žingsnis

Žingsnis 1. Praktikuokite ropoti kliūtis su meškos šliaužimu

Pradėkite nuo įprastos atsispaudimo ar lentos padėties. Pirštai turi būti nukreipti, o rankos šiek tiek toliau nei pečių plotis. Balansas ant pirštų. Klubus laikykite žemai žemės atžvilgiu ir su galva bei pečiais. Iš ten nuskaitykite įprastai.

  • Mokydamiesi meškos šliaužimo ir ugdydami ropojančius raumenis, galbūt norėsite šiek tiek palaikyti savo kelius.
  • Pradedantieji nuo meškos šliaužimo turėtų prasidėti palyginti nedideliais atstumais. Kai pasidaro lengviau, po truputį didinkite atstumą, kol galėsite nuskaityti 10–20 jardų (9,1–18,2 m).
  • Paprastai treniruotės metu turėtumėte atlikti tris šio pratimo rinkinius. Tarp serijų leiskite sau bent 30 sekundžių poilsio laiko.
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 6 žingsnis
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 6 žingsnis

Žingsnis 2. Treniruokitės laipiojimo kliūtimis su prisitraukimais

Raskite prispaudimo juostą arba tinkamą lygiagrečią atramą, kuri atlaikytų jūsų kūno svorį ir būtų lengvai suimama. Paimkite rankeną virš rankos, rankas šiek tiek plačiau už pečių plotį. Laikykite nugarą tiesiai, o apatinę kūno dalį ištieskite, tada traukite save aukštyn, kol smakras bus tiesiai virš juostos. Lėtai nusileiskite, kol rankos bus visiškai ištiestos.

  • Prisitraukimai gali būti labai sunkūs, ypač pradedantiesiems. Gaukite pagalbos prisitraukdami, draugui sugriebdami kojas ir padėdami judėti.
  • Prisitraukimo variantas, smakras aukštyn, naudoja rankeną po ranka. Tai dar vienas puikus laipiojimo darbas, kuris atliekamas taip pat, kaip ir prisitraukimas, išskyrus rankeną.
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 7 žingsnis
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 7 žingsnis

Žingsnis 3. Vietoj prisitraukimų darykite atbulines muses

Suimkite svarmenį kiekvienoje rankoje. Pasilenkite į priekį, kol jūsų nugara bus lygiagreti žemei. Iš pakabinimo padėties pakelkite rankas į viršų, kiek galite. Lėtai grąžinkite rankas į šoną. Pakartokite šį judesį kelis kartus.

  • Kai jūsų rankos yra visiškai ištiestos, abi rankos turi būti ištiestos į bet kurią jūsų pusę kaip sparnai. Šio pratimo metu stenkitės, kad kaklas būtų atsipalaidavęs.
  • Jei neturite svarmenų, kaip pakaitinius svorius galite naudoti namų apyvokos daiktus, tokius kaip konservai, durų durys ar knygos.
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 8 žingsnis
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 8 žingsnis

Žingsnis 4. Stiprinkite krūtinę atsispaudimais

Padėkite save ant rankų ir kelių. Rankos turi būti šiek tiek daugiau nei pečių plotyje ir plokščios ant grindų. Ištieskite kojas ir balansuokite ant pirštų. Laikykite savo kūną tiesiai. Nuleiskite save, kol beveik neliesite žemės, tada stumkite save į pradinę padėtį.

  • Atliekant atsispaudimus labai lengva prarasti gerą formą. Galbūt norėsite, kad draugas jus stebėtų, kad jūsų kūnas būtų tiesus ir lygus.
  • Jei iš pradžių tradicinis atsispaudimas yra per sunkus, šiek tiek padėkite savo svorį ant kelių, kad palaikytumėte. Kurdami jėgą, laikykitės įprastos padėties.
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 9 žingsnis
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 9 žingsnis

Žingsnis 5. Bėgkite per reljefą, panašų į kliūčių ruožą

Net jei radote kliūtis savo trasoje, jūs vis tiek turėsite įveikti visą distanciją, kad užbaigtumėte trasą. Treniruokitės vietovėje, kuri yra panaši į trasą, kurią važiuosite. Pavyzdžiui:

  • Jei bėgsite tradicinėje kroso trasoje, bėgimas taku būtų puiki praktika.
  • Bėgti aukštomis kalvomis ar kalnais galima treniruotis bėgant per kalvotą šalį arba bėgant ant bėgimo takelio, kurio nuolydis nustatytas aukštai.
  • Sausas ar smėlėtas bėgimas gali būti imituojamas bėgimais paplūdimyje.

3 iš 3 metodas: treniruočių plano naudojimas

Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 10 žingsnis
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 10 žingsnis

Žingsnis 1. Nustatykite savo tvarkaraštį

Jei esate geros formos ir anksčiau bėgote kliūčių ruožo lenktynes, turėtų pakakti 4 savaičių treniruočių. Pradedantiesiems geriausiai pasiruoš 90 dienų treniruotės. Aukšto lygio sportininkai turėtų treniruotis 5 dienas per savaitę, o pradedantiesiems daugiausiai naudos turės 3 dienų per savaitę tvarkaraštis.

  • Paprastai vieną dieną turėtumėte planuoti ištvermę, kitą - jėgas ir trečią dieną derinti šiuos du aspektus.
  • Jei turite aktyvų dienos tvarkaraštį, galbūt planuojate treniruotes vakare arba anksti ryte.
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 11 žingsnis
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 11 žingsnis

Žingsnis 2. Sukurkite savo ištvermę

Apšilkite lengvai bėgdami maždaug 400 m (¼ mi). Paimkite chronometrą ar laikmatį telefone ir nustatykite jį 5 minutėms. Per tą laiką padarykite 10 burpees ir nubėkite dar 400 m (¼ mi). Pakartokite šį procesą maždaug 6 kartus.

  • Skirkite maždaug 5 minučių poilsio tarp burpees rinkinių ir bėgimo.
  • Padidinkite šios treniruotės sunkumą baigdami 100 m (109 jardų) atsilenkimų.
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 12 žingsnis
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 12 žingsnis

Žingsnis 3. Treniruok savo jėgas

Atlikite lengvą apšilimą, kad neįtemptumėte raumenų. Kiekvienam pratimui pasirinkite didžiausią svorį, kurį galite valdyti, išlaikydami gerą formą ir atlikdami bent 5 pakartojimus. Atlikite 5 5 pakartojimų rinkinius kiekvienam iš šių pratimų:

  • Pritūpęs
  • Paspauskite spaudą
  • Nešiojimas
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 13 žingsnis
Treniruokitės kliūčių ruožo lenktynėms 13 žingsnis

Žingsnis 4. Sujunkite jėgos ir ištvermės manevrus

Turėsite panaudoti savo jėgas ir ištvermę, kad įveiktumėte kliūčių ruožo lenktynes, kuriose varžysitės. Šių dviejų dalykų derinimas treniruočių tvarkaraštyje padės juos integruoti, kai ateis laikas bėgti.

  • 1 variantas: pakaitomis tarp 400 m (437 jardų), 21 virbalo sūpynės ir 12 prisitraukimų. Iš viso atlikite 3 šių pratimų rinkinius.
  • 2 variantas: pakaitomis irkluokite 500 m (547 jardų) ir 10 kartų paspauskite kūno svorį. Padarykite tai 5 rinkiniams. Kai atliekate spaudimą ant suoliuko, jums gali prireikti stebėtojo, jei nesate tikri dėl savo sugebėjimo atlikti 10 pakartojimų pagal savo kūno svorį.

Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“

Įspėjimai

  • Atlikdami prastos formos pratimus, galite susižeisti ar sukelti nuolatinę žalą. Jei nesate tikri dėl savo formos, pasiteiraukite eksperto, pavyzdžiui, fizinio trenerio ar sporto salės asistento.
  • Lenktynės kliūčių ruože kelia tam tikrą riziką. Kai kurios kliūtys, netinkamai važiuojant, gali susižeisti ar pakenkti. Dėl šios priežasties daugumoje kliūčių ruožo lenktynių jūs pasirašysite atsisakymą susižaloti prieš jums leidžiant bėgti lenktynėse.

Rekomenduojamas: